睡眠は健康の源。毎日ベストコンディションで、1日の活動に励むためにも睡眠は欠かせません。
ただし、長時間寝たからといって、身体の疲労が回復できるわけではないのです。
睡眠は“量”より“質”が大事です。
布団に入ったら自然と眠りにつけるような、寝つきのよい良質な睡眠をとるための、簡単な方法をご紹介します。
【1】寝酒は逆効果！お酒が睡眠に悪い理由とは？
仕事を終え、1日の課題から解放されて、寝る前のリラックスタイムに「一杯飲みたい…！」という欲求にかられる方も多いかと思います。
しかし、飲酒は逆効果です！
アルコールは摂取後3時間ほどで、アルデヒドという毒性の物質に変わって交感神経を刺激し、睡眠中に働いている副交感神経を弱め、体温・心拍数を上げてしまいます。
確かに寝つきはよくなるものの、就寝後すぐ目が覚めやすくなり、睡眠の質が低下する のです。
🔹 対策
- 飲酒は 就寝3時間前まで に済ませる
- カフェインやタバコも避ける（午後以降は控えめに）
【2】ぬるま湯にゆっくり浸かる
お風呂の温度は 38〜40度のぬるま湯 が理想的です。
熱いお湯はNG！ 体が温まりすぎると、交感神経が活性化し、寝つきが悪くなります。
🔹 対策
- 20分ほどゆっくり浸かる
- 好きな入浴剤やアロマを取り入れる
【3】夜の運動が快眠を生む！おすすめのストレッチ＆エクササイズ
寝つきを良くするためには、軽い運動が効果的 です。
特に 就寝2時間前にウォーキングやストレッチを行うと、体温が上がり、その後下がることで眠気が促されます。
🔹 おすすめの運動
- 軽い ストレッチ（肩・首・腰をほぐす）
- ヨガ（リラックス効果抜群）
- ウォーキング（20分程度）
【4】手足を冷やさない
人間が睡眠をとる準備段階として、体温を下げるという働きがあります。
その時、重要な役割をするのが 手足 です。
🔹 対策
- 室温を 27度〜29度 に調整
- 冷え性の方は 靴下や手袋を着用
【5】リラックスすること
良質な睡眠をとるために、就寝前の時間は ゆっくりリラックス して過ごしましょう。
🔹 おすすめのリラックス法
- アロマテラピー（ラベンダー・カモミールが◎）
- 読書や音楽鑑賞
- ペットと過ごす
【6】夜は間接照明で過ごす
メラトニンという物質が多く分泌されると、私たちは眠気を感じます。
しかし、強い光を浴びるとメラトニンが抑制され、寝つきが悪くなるのです。
🔹 対策
- 夜6時以降は 間接照明に切り替える
- スマホやPCの ブルーライトを減らす
【7】食事は就寝3時間前までに終わらせる
寝る直前に食事を取ると、消化活動が活発になり、脳が興奮状態になるため、寝つきが悪くなります。
🔹 対策
- 夕食は就寝3時間前までに済ませる
- 寝る前は コップ1杯の水 を飲む
まとめ
寝つきを良くする7つの方法
✅ 寝酒はNG！ アルコールは就寝3時間前まで
✅ ぬるま湯（38〜40度）にゆっくり浸かる
✅ 寝る前にストレッチ・ヨガ・ウォーキング
✅ 手足を冷やさず、快適な温度で寝る
✅ アロマや読書でリラックスする
✅ 夜6時以降は間接照明で過ごす
✅ 食事は寝る3時間前までに終える
この7つの習慣を実践して、ぐっすり眠れる快眠生活を手に入れましょう！
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